Si j’avais un dollar pour chaque fois on m'a demandé quel exercice d'estomac ou abdominal va brûler la graisse de l'abdomen je serais un enfant heureux, me relaxant sur une île quelque part. Malheureusement, je dois être le porteur de mauvaises nouvelles - la réduction de zone ou brûlure de sous-cutanée (sous la peau) de graisse à partir d'un seul site est un pur mythe. Il n’est tout simplement pas physiologiquement possible. Brûler la graisse libère des hormones à travers la circulation sanguine. Votre corps est un système efficace, en décomposant la graisse au long de votre corps tout entier, pas dans quel endroit unique.
Si votre objectif est de resserrer vos abdos, il n'y a qu'une solution: travailler avec un but et de développer de saines habitudes alimentaires qui soutiendront votre nouvel objectif.
Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est suffisamment bas, vous serez en mesure de voir un pack de six, même si vous ne faites jamais un seul crunch. Qu'est-ce que je veux dire par "assez bas?" Un très bel abdomen, pour un homme, commencera à apparaître autour de 12% de graisse corporelle. Pour les femmes, il commence à environ 18-20% parce que les hommes stockent tous leur graisse sur le ventre et les femmes ont tendance à détenir plus sur leurs hanches et les cuisses. Ce ne sont pas les sciences dures. L'âge et la génétique ont aussi une certaine influence.
1. Clé numéro 1 est l’activité cardio
L'exercice cardiovasculaire soulève le rythme cardiaque et brûle le sucre et le glycogène stocké dans les muscles et le sang. Lorsque le sucre stocké et le glycogène sont épuisés, le corps puise dans ses réserves – vos cellules de graisses pour l'énergie. Si vous voulez un tour de taille plus mince, des abdominaux plus plats ou un six pack, vous devez pratiquer régulièrement dans une certaine forme d'activité cardio-vasculaire. Pour commencer:
1. Choisissez une activité que vous aimez ou plusieurs activités- mélanger pour éviter l'ennui
2. Commencez lentement et travailler votre chemin jusqu'à un but (20 minutes par exemple)
3. Augmenter l'intensité pendant que votre endurance s’améliore. Essayez toujours de travailler un peu plus durement que le niveau que vous êtes à l'aise. Cette astuce simple vous aidera à continuer de vous améliorer indéfiniment.
L'exercice que vous choisissez peut être une activité qui peut intégrer facilement dans votre vie et le calendrier. Vous n’avez pas besoin d’une salle de gym pour le cardio. Quelques idées pour un régime cardio efficaces sont en cours d'exécution ou de jogging à l'extérieur ou sur le tapis roulant; la corde à sauter; randonnée; la natation; montée d'escaliers; aviron; promenades de puissance; tennis; basket; danse. Tout ce qui rompt une sueur est un bon début. Voici quelques idées:
Dehors:
- Randonnées avec sprints colline
- La formation d'intervalle à la piste de l'école secondaire locale
- Joignez-vous à une ligue de sports récréatifs comme le flag-football, beach-volley ou co-ed softball
- Entrainez-vous pour une course de 5 kilomètres ou le triathlon
- Allez faire du vélo de montagne
- Pratiquez le patin à roulette ou patin à glace
- Faites de la marche avec votre chien ou
- Obtenez une poussette de jogging pour votre bébé et de prendre une course ensemble
À la salle de sport:
- Tapis de course
- Stepper
- Rameur
- Vélo elliptique
- Stepper
Chez soi:
Vérifiez E-bay, les ventes de garage et Craigslist pour des équipements d'exercices à la maison "à peines utilisés" comme des tapis roulants et vélos; vous seriez étonné de voir ce qui est disponible pour presque à rien;
Asseyez-vous sur un vélo stationnaire à la place d'une chaise quand vous êtes sur l'ordinateur ou jouer à des jeux vidéo et colporter;
Louez ou mieux encore, empruntez un DVD d’exercice et de danse de la bibliothèque;
Chaque fois que possible, marcher ou à vélo, mais ne conduisez pas;
Mélanger un ballon de football ou jouer au kickball avec les enfants après le dîner au lieu de rassemblement autour de la télévision ensemble.
2. Clé numéro 2 est le régime
Mon ami essaye ce nouveau régime, et je me demandais ......
Juste en prenant ces deux étapes simples, la plupart des gens vont facilement perdre 5 à 10 livres de ballonnement, de graisse et de non-sens dans une semaine:
Pratiquez l'idée, «Si Dieu l'a fait, mangez-le» ... ou «s’il se produit dans la nature, mangez-le».
Le plus que nourriture a été modifiée par l'homme avant qu'il atteigne votre bouche, ou le plus agressif qu'elle a été annoncée, plus il est important de dire non.
C’est aussi simple que cela.
Comment?
3. Connaître vos glucides
Mais j’ai entendu dire que les glucides font grossir?
Les glucides nous fournissent l'énergie et les nutriments. Ils sont la source de carburant de l’organisme et une composante nécessaire à une alimentation saine. Mais il y a certaines choses que vous devez savoir. Consultez nos liens pour une ventilation détaillée du nombre réel de glucides et de calories dans les aliments que vous mangez. Vous pourriez être surpris de constater que certains de vos «des choix sains» sont emballés avec des calories.
Par exemple, les ignames et les patates sont très denses en calories. Ils sont un bon choix immédiatement après l'exercice, parce qu'ils vont livrer des hydrates de carbones rapidement dans vos muscles et le foie pour restaurer l’énergie brûlée. Mais si ces calories ne sont pas utilisées par le mouvement physique, ils vont s’accumuler plus rapidement que le trafic du soir.
Lorsque nous mangeons des glucides ils sont digérés et ils se transforment en sucre dans le sang. Le sucre est stocké pour une utilisation pendant les fois physiquement stressant en d'autres termes, au cours de l'exercice. Pensez à votre corps comme une voiture. Vous ne voulez pas continuer à verser de l'essence dans une voiture qui a été assis dans un garage et n'a jamais été entraînée, n’est-ce pas? D'une manière similaire, si vous ne faites de l'exercice et brûler vos réserves de carburant en place, il va juste s’empiler comme l'excès de graisse.
4. Boire plus d'eau
Vous avez probablement déjà entendu cela avant, car il est vrai. L’eau évacue les reins et l'ensemble du système digestif. L'eau hydrate votre corps et le cerveau (permettant ainsi à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement). L’eau améliore votre tonus de la peau et l'apparence. L'eau potable provoque que vous relâchez vos fluides à travers l'excrétion, libérant ainsi «la rétention d'eau», qui se manifeste comme un ballonnement dans le ventre.
Essayez de boire 1 à 2 litres d'eau par jour. Présentez une vitamine complète multi-minérale dans votre routine quotidienne ainsi. Ceci est parce que boire beaucoup d'eau vous cause à excréter des ions qui peuvent entraîner une carence de certaines vitamines.
5. Mangez fréquemment - 5 à 6 repas par jour en petites portions
En substance, chaque fois que nous mangeons nous brûlons de la graisse, il est donc logique pour nous de manger les petits, aliments faibles en calories à intervalles réguliers pour fournir un environnement où le corps peut brûler les graisses plus efficacement.
Le travail de la digestion des aliments est un travail difficile pour votre corps. Quand il est souligné à la tâche, la température de votre coeur va augmenter (imitant un effet thermogénique) tout comme la façon dont votre bouilloire de thé se réchauffe. Cela nécessite de l'énergie - ou dans notre cas – des calories. Voilà comment et pourquoi nous brûlons des calories.
Moins de calories + plus de calories brûlées = perte de graisse
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous ingérez. Si vous cassez votre indemnité journalière totale de calories en plusieurs petits repas par jour, votre corps va rester dans un état thermogénique cohérent de combustion des graisses. Un avantage supplémentaire est que vous ne vous sentirez pas la faim de longues périodes de dépravation entre les repas.
6. Mettez à niveau vos choix alimentaires
Disons que vous avez calculé qu’un régime de 1200 calories vous permettra d'atteindre votre objectif de perte de poids. Pour atteindre cet objectif de 1200 calories chaque jour, vous aurez envie de choisir des aliments à faibles teneurs en calories de sorte que vous pouvez manger le plus de nourritures, plus souvent. Par exemple, deux tranches de pizzas et un coke vont maximiser votre allocation quotidienne de calories entières. Et, au bout de quatre heures vous serez affamé. Au contraire, le poulet et salade donnerait un copieux et délicieux repas et vous laisse avec deux tiers de votre allocation maximale pour manger plus tard.
Avec des choix alimentaires sains, vous pouvez manger plus et avec moins de souci.
Concentrez-vous sur les aliments entiers qui sont simples. Votre corps et votre portefeuille vont adorer!
Si vous pensez un régime d'aliments entiers est fade, alors pimenter avec de l'ail, les oignons verts, le poivron, les citrons, les limes, les herbes, les piments et les produits non-sodium tels que Mme Dash. Évitez le sel que trop de sodium peut causer des ballonnements.
Votre plan de 6 repas quotidiens vous permettra de manger tous les 2 à 3 heures et devrait inclure:
Des protéines maigres (poisson grillé ou de la volaille), car ceux-ci aideront à obtenir vos nutriments de protéines de base sans trop de matières grasses ajoutées;
(Mesclun, haricots verts, épinards et brocolis) légumes verts fibreuses qui vous mettront en place et sont chargés avec des vitamines, des antioxydants et des produits photochimiques;
Glucides complexes limitées (patates douces, de quinoa ou de riz brun). Comme un compliment d'amidon à votre régime alimentaire, ce sont une partie nécessaire de l'énigme;
Les acides gras oméga (avocat, olives, amandes, huile d'Udo) qui sont les graisses alimentaires qui vous intéressent et qui sont des acides gras essentiels (AGE) qui vont vous aider à atteindre vos objectifs de fitness et de santé, tout en remplaçant les mauvaises graisses que vous avez éliminées;
Limitez les sucres, les fruits, jus de fruits, du pain et des pâtes, ou si vous devez, sauvez ceux-ci pour un jour tricherie désigné ou un repas tricherie chaque semaine.
Ne jamais sauter un repas! Si vous sautez un repas, votre corps va ralentir le métabolisme, défaisant vos objectifs!
7. Mangez du gras pour perdre de la graisse
Il y a de bonnes graisses et les mauvaises graisses. Les mauvais sont évidents: trans, les aliments frits, des friandises et les viandes grasses sont mauvaises graisses. Les mauvaises graisses bouchent vos artères et sont denses en calories non nutritifs. Les bonnes graisses peuvent ralentir l'absorption de calories et prévenir les pics d'insulines qui peuvent entraîner un gain de poids. L'huile de lin est une bonne graisse. L'huile de lin prise avec des glucides qui peuvent ralentir la digestion des calories entrant dans le flux sanguin. Ajouter une cuillère à café à vos repas comme une sauce à salade ou une boisson protéinée. Lors de l'achat d'huile de lin, assurez-vous de choisir celle qui requiert la réfrigération et est emballée dans une bouteille sombre pour éviter de l'endommager à la lumière. Autres excellentes sources de graisses saines comprennent les noix brutes, les graines, l'avocat, l'huile de poisson, noix de coco et l'huile d'olive.
Le dernier mot sur les exercices abdominaux - Alors, devrais-je sortir le blaster abdominal du garage?
Avec une bonne forme et une bonne compréhension de l'endroit où se trouvent les muscles abdominaux et comment ils fonctionnent, vous pouvez améliorer grandement votre coeur et les abdominaux. Un exercice d'estomac très efficace (et mon préféré) est le redressement 8 secondes (4 hauts, 4 bas). Couché sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol, pliez vos genoux et essayez de ne pas utiliser tout l'élan de vos bras ou des jambes. Il sera difficile de le faire au début, mais lorsque vous l'obtenez, vous vous sentirez la brûlure!
Entrainez votre transverse abdominis! Ceci est le muscle responsable d’attirer votre estomac et d’ajouter de la stabilité et le soutien à votre colonne vertébrale. Une façon simple et très efficace pour former votre abdomen transversale implique rien de plus qu'un morceau de ficelle. Rentrez le ventre, mais ne retenez pas votre souffle, rappelez-vous de continuer à respirer! Attachez la ficelle autour de votre estomac lâche de sorte que lorsque vous vous détendez, votre abdomen transversal va s’appuyer sur la corde. Répétez dix fois. Et toute la journée, imaginez que vous avez cette chaîne autour de votre ventre. Vous pouvez faire cet exercice au travail, à la maison, quand vous êtes au téléphone, en tout temps. Vous verrez que si vous maintenez une bonne posture ce sera infiniment plus facile, ce qui nous amène à la prochaine étape dans la poursuite de ce ventre plat, dur.
Entraînez vos rétracteurs épaules et bas du dos. Une mauvaise posture est causée par des modes de vie sédentaires, (assis à un bureau ou devant un ordinateur toute la journée), le manque de confiance (langage corporel), le manque de sensibilisation lorsque vous avez une mauvaise posture ou parfois une maladie ou d'une condition. Une mauvaise posture pousse également sur l'estomac. Lorsque vous faites un effort vous lever droit et grand, c’est comme si vous venez de faire 100 redressements assis. Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir debout tout en tirant vos épaules en arrière et instantanément regarder votre estomac s’aplatir.
Renforcer les muscles du bas qui sont responsables pour le maintien de la posture debout et tirer vos épaules vers l'arrière (écarteurs de l'omoplate) va conduire à un effet d'aplatissement sur votre estomac. À la salle de gym, vous trouverez des variations infinies de la ligne assis pour travailler vos enrouleurs omoplate. Le penché sur la ligne est un autre exercice que vous pouvez faire à la maison avec des haltères.
Une note de bas - Comme un entraîneur personnel, je l'ai vu des gens qui font des soulèvements de jambes sans, sit ups, et de nombreux autres exercices étranges et sans valeurs dans leur quête pour un ventre plat. La plupart de ces exercices viennent de mettre la charge de travail de vos fléchisseurs de la hanche, qui sont les muscles responsables pour amener vos genoux vers votre poitrine, et contournent aucun avantage pour les abdominaux. Parfois, je vois des gens qui maintiennent le dos de leurs cous dans la douleur tout en faisant des redressements assis. La douleur au cou n’est jamais une option. La bonne et due forme est si importante. Votre entraîneur personnel vous aider.
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